, Chris Marzarella, CFT
Aaah az újévi állásfoglalás. Évek óta sok ember megpróbálta ígéreteket tenni az új évre, amely magában foglalja a dohányzásról való leszokás/abbahagyás abbahagyását, sokkal több pénzt keresve/jobb munkavállaló, kezdje el az Egészségcsillapítás súlyát. Nincs semmi baj ezekkel. Készítettem egy paktumot magammal, hogy kevesebb TV -t élvezhessek, és sokkal több játékra szenteljem magam. Eddig a Fallout 4 -nél, mint egy őrült szinten álltam fel, míg a főszakács, az Élelmiszer -hálózat, a House és az NJ háziasszonyai (ez bűnös öröm, ne ítélj meg engem) pánikba kezdtek, mert én vagyok már nincs ott.
Ezzel a probléma az, hogy sok ember nem divatos kanapé burgonya, amely nem tervezi, hogyan lehet megvalósítani a Lost Ark feat kissé raidereit. Általában kb. 46 hétig tartanak, kitöltik szeretett edzőtermeinket új tornaterem spandex ruháikkal, amelyek valószínűleg valahol egy üzletben azonosítanak, szörnyű ütemű fejhallgatóval, valamilyen BPA -védett palackba, amely gyors színű, göndör a guggolásban rack, végezze el UNAM Pumas Mez a legrosszabb formát (illessze be a testmozgást ide), és csak kibaszott bosszantó. Utálom ezeket a kellemetlen újokat, mint én, utálom a Crossfit -et.
Ne tégy félre, üdvözlöm minden olyan személyt, aki új célt indít. Az első lépés mindig a legnehezebb. De Isten szerelmére tegye ideális, és szerezzen valakit, aki képessé tesz téged. Nem kell, hogy pezsgő költségvetéssel rendelkezzen, ha van egy sör pénztárcája. Mondja el az edzőnek, hogy 4 ülést szeretne. Mondja el neki a célját. Mondja meg neki, hogy ez nem hosszú távú, és nincs olyan pénzed, hogy folytatja a hosszú távú edzést. Menj rá, és adj magadnak egy valóban ésszerű célt.
A testépítők és az erős sportolók egészen más fajtájúak. Ezt valami életmódként csináljuk. Az étrendet végezzük, legyen az IIFIM, Keto, akár a különféle keto -étrend bármelyike, vagy egy strukturált étrend -módszer, hogy aprítást és emelőt kapjanak. Az edzéseket fájdalomtól vagy sérülésektől függetlenül végezzük, nem pedig azt, hogy súlyos sérüléssel elítélem az edzést. Ez csak arra törekszik, hogy megtalálja a módját, hogy valóban megsérüljön, és egy már meglévő sérülést okozzon. Még olyan messzire is megyünk, hogy olyan drogokat végezzünk, amelyek segítenek még gyorsabban elérni ezt a célt, mert éhesek vagyunk az eredményekért.
Ez a bejegyzés a tapasztalt sportolónak szól, legalább egy vagy sokkal több évig tartó minőségi edzéssel, akik összhangban állnak az edzésük és az étrend naplózásával Kész. Célja, hogy 12 hétig terve Valencia Mez legyen, hogy egészen más szintre kerüljön, mint ahol most vagy. Ezt a tervet négy alkotóelemre bontom: képzés, étrend és kiegészítők, és nem a pult -kiegészítők felett.
Kiképzés
A karcsúság folyamatában egy dologra kell emlékeznie; a diétás során elveszít néhány izomszövetet. Az elveszített mérték vagy mennyisége természetesen a génjeitől, hanem az étrendtől is függ, függetlenül attól, hogy a drogokat és az edzést tervezi -e vagy sem. Ehhez a törekvéshez nyolc napos osztást fogunk használni. Szeretem az edzésem gyakoriságát, és sok idő alatt a hét folyamán változatos REP -tartományt fogok használni. Van egy fantasztikus kutatás, amely szerint a fehérje szintézis 36 órán belül normalizálódik. Miért nem veri fel egy kicsit az izomot, és nőnek?! A normál 4 napos sportoló problémája sok sportoló az, hogy túl sok idő van a helyreállításhoz.
Azok, akik ismerik az írásomat, egy kicsit lelkes vagyok a napi hullámos periodizációval (DUP). Gyors, de egyszerűen érthető kifejezések szerint az ismétlések és a halmazok a hét folyamán változnak. Azok számára, akik sokkal több betekintést akarnak az ilyen típusú képzésekbe, nézd meg a cikkek listáját, van egy három részből álló sorozat a DUP -n.
Használjon egy észlelt erőfeszítési skálát, amelynek 1 -es száma a 10A -ig, ha nem tudsz új megismétlést tenni, ha megpróbálta. Szüksége van erre ahhoz, hogy megkapja egy képet arról, hogy hol kell lennie, de szerezze be mind a 4 vegyület egy képviselőjét, amely felemeli a padot, a guggolásot, az álló sajtot és a holttestet. Használhat bármilyen variációt, de ügyeljen arra, hogy ne távolodjon el a legyőzött útvonalon. A súlyzók elfogadható alternatívák a padra és a felső sajtóra, de vigyázzon a súlyválasztással. Ezenkívül ne menjen a teljes egy rep max -ra, amikor súlyzókat használ, és használjon egy képletet egy rep maximumhoz. Így biztonságosabb.
Szeretem Jim Wendler 5/3/1/számológépét:
Becslések szerint 1 RM = Súly X ismétlés x 0,0333 + súly. Tehát ha 225 font x 6 -ot mutat, akkor a becslések szerint 1 RM 225 x 6 x 0,0333 + 225 = 270. Ha 6 ismétlésnél képes a 225 -re, akkor az “elméleti” Ön “elméleti”. 1 Rep Max a padhoz 270.
1. nap
Felsőtest erősség napja
5 3 ismétlés halmaza (olvassa el az 5×3 -at)
Padprés -variáció
Fordított markolatú súlyzó sor
Állandó súlyzó felső sajtó
Súlyzó göndör
Zárja be a GRIP BENCH Press
10 perces intervallumok+20 perc alacsony hatású kardió.
2. nap
Alsó test erősség napja
5×3, 8 előtt
Guggolás variáció
Smith Maker hack guggolás
Sétáljon Lungego -t mindkét oldalon 10 -ig
Merev lábszárítás
Jó reggelt kívánok
Állandó borjú RAMAGO 10 REP -igbeépítések
3. nap
Pihenés/helyreállítás
AB munka: golyó ropogós+láb emelés+római székek ülések+súlyzócsavarok
Állandó borjú munka+ülő borjú munka. Használja a véráramlás korlátozásának módszerét
borjúmunka elvégzése, ha elmaradnak.
15 perces intervallumok+30 perc alacsony hatású kardió
4. nap
Felsőtest hipertrófia
3×1012, Pre: 7
Fejlő súlyzó padprés
Lat lehúzás
Arnold Press
Tricepsz -tolás
Váltakozó súlyzós göndör
5. nap
Alsó test hipertrófia
3×810, hacsak másképp nem megadják, 7 előtt
Deadlift VariationStart egy 6 -os pre -vel, és a 9 -re épül, csak 10 ismétlésre kerül az első készlethez, 8 a második készlethez, 6 a harmadik készlethez és a végső készlethez, növelve a súlyt
Ahogy elmész. Legyen bölcs, ha növeli a súlyt, hidd el, hogy ezek adóztatnak.
Láb göndör variáció Shelc (Google It, van néhány variáció, válasszon egyet)
Guggolás
Lépjen fel
A testtömeg osztott guggót nem sokkal több, mint 25 -nél mindkét oldalon három készletnél. Három készlet befejezése után adjunk hozzá súlyt súlyzókkal.
Ülő borjú RaMaGo 20 ismétlésre.
12 perces intervallumok+23 perc alacsony hatású kardió
6. nap
Pihenés/helyreállítás
AB munka: golyó ropogós+láb emelés+római székek ülések+súlyzócsavarok
Állandó borjú munka+ülő borjú munka. Használja a véráramlás korlátozásának módszerét
borjúmunka elvégzése, ha elmaradnak.
15 perces intervallumok+30 perc alacsony hatású kardió
7. nap
Felsőtest hipertrófia+anyagcsere stresszor
3×1215, a (3) cseppkészletekkel minden alkalommal 30 % -kal csökken.
Lapos pad sajtó variáció
Súlyzó sor
Állkapocs
Vállkomplex [elülső emelés+oldalsó oldalsó+a fordított oldalsó oldalra hajlítva] Ne tegye le a súlyokat, amíg a teljes készlet befejeződik; csak 12 ismétlésre menjen, anélkül, hogy cseppek a gyakorlatra. Ne végezzen cseppkészleteket a készlet befejezése után.
Koponya
Zottman göndör
15 perces intervallumok+20 perc alacsony hatású kardió.
8. nap
Alsó test hipertrófia+metabolikus stresszor
OneAndahalfrep hátsó guggolás. Leereszkedjen a képviselő első részén, majd menjen teljes emelkedésre. A képviselő második részén menjen le egészen lefelé, majd csak félúton jöjjön fel. Végül azáltal, hogy egészen felfelé halad. Csináld az egész készletet ilyen módon. Ezek szopnak, de a növekedés nevetséges! Menj csak 12 ismétlésre ezekre, mivel elpusztítják a központi idegrendszert!
Serleget guggolás
Láb hosszabbítás
Merev lábú holtteher a lábad elülső golyóival a padlón lévő 45 font lemezen. Használjon súlyozott súlyzót, és húzza egészen a padlóig, így minden egyes ismétlésnél holtpontot ad. Állítsa le, ha a süllyékek teljes mértékben megszornak. Ne hiperextálja.
Hip Thrustdo ezeket súlyozott súlyzóval és egy habpadlóval a rúdon.
SHELC
Lábnyomó borjú emelés
A lábujjak emelkedése nélkül 50 -re emelkednek.
Diéta
Alacsony szénhidrát/magasabb zsírok/mérsékelt fehérje megközelítést fogunk használni. Vegye ki a testtömegét, és számolja ki a 10. számmal. A százalékos felosztás 60 % zsír, 30 % fehérje és 10 % szénhidrát lesz. Tehát visszatekintve a 200 font testépítőnkre: a 2000 kalória 60 % -a 1200 kalória, 9 kalória / gramm zsír, ez 133 g zsírokat, 30 % 2000 600 kalóriát ad, 4 kalóriánként gramm fehérjetartalmú Ez 150 g fehérjét ad neki. Tudom, hogy mit gondolsz, hogy nem elég fehérje, de mivel a zsírok magasabbak, a zsírok izomszövet -megmentőnkként működnek.
Végül, a 2000 10 % -a 200 kalória, 4 gramm / gramm szénhidrátok, ez 50 g szénhidrátot eredményez neki. Ezt nem állítják be kőbe, mivel lehet, hogy hozzá kell adnia vagy levonnia a zsírokat. Ha ez a helyzet, és ha hetente legalább 2 fontot veszít, akkor növelje a zsírokat 5%-kal. Ha a skála nem mozog egymás után 2 hétig, levonjon 5%-ot. Egyszerű. Adj magadnak 2 hetet anélkül, hogy elmennének az étrendből. Minden két hetente egy ingyenes étkezési napot, ahol 18 órán keresztül enni lehet, amit csak akar. Van azonban néhány szabály: a fehérje a meglévő fehérjebevitel 40% -át csökkenti.
A Szenegáli labdarúgó-válogatott Mez zsírok nyomkövetési mennyisége nem vesz be extra zsírokat, kivéve a szükséges halolajat. A szénhidrátok alkotják a nap teljes étrendjét. Egyél, amit hiányzik, keményítők, cukorkák, bagelek, tészta, burgonya stb. Örülök, de egy dolog, amit emlékezni kell, az, hogy ne enni sok rostot. Egy idő után nyugtalan, és a megjelenő hangok valóban visszataszítóak lesznek.
Kiegészítők
Vedd ezeket naponta: kreatin -monohidrát. olcsó és egyszerű. Az edzés utáni protein shake edzése után készítse el. 5G napi nincs terhelési fázis. BCAAS. Iszom ezt az edzés során. A gombóc nagyon jól fog tenni, de ha nagyobb srác vagy, fontolja meg egy másfél kanál. fehérje por. Duh. Ez egy edzés után nem bátorító ideális! Multivitamin+ásványi anyagok. Vegyünk egy jó minőségű kiegészítést, de ne őrülj meg. A teljes vitaminnak nem szabad sokkal több, mint 12 dollárba kerülnie a magas oldalon. Hal olaj. 3 kapszula napi 4 étkezéssel. Ne fuklázza meg ezeknek a csoda tablettáknak a minőségét.
Szeretem Carlson citrom ízű fIsh olaj, és vegye be a teáskanálot a négy étkezéssel. Drága használni, de a minőség ott van. Rost. Kissé székrekedés lesz, ha nem iszik elegendő Waterand Digest rostot. Lődd le legalább 30 g -ra naponta. Használjon egy nem édesítetlen szál -kiegészítőt, hogy sokkal több ömlesztett hozzáadást adjon, és az éhségcsomagot adja hozzá. Zsírégető kiegészítők: Sok szopás, és nem volt sok, amelyekről valóban ismertek. Szeretem az Ironmag 7-keto RX-t. A 7keto mögött van néhány tiszteletreméltó kutatás. Nézd meg.
Ha úgy dönt, hogy elindul a drogútra, figyelemre méltó sikerem volt a T3+Clenbuterollal. Szeretem a CLEN -t, mert megtartja az izomtömeget, és a T3 tartja az anyagcserét. Ez elengedhetetlen, mert a pajzsmirigyed lassú lehet az étrend során. Az egyik figyelmeztetés azonban az, hogy nagyon tisztában kell lennie azzal, hogy legalább valamilyen tesztoszteron -támogatást kell végeznie a T3 használatához. Elege lehet az izomnál, és a legjobb biztosítás az, ha egy ciklusban a teszt gerincét használja.
Legyen összhangban az étrendjével, naplózza meg az összes edzést, naplózza meg az ételeit, végezze el a habgörgőt, és gyógyuljon meg. Nem javaslom, hogy szedjen egy teljes napot, és általában az AB -vel és a borjú munkájával elvégzi a kardiót. Ha társadalmi elkötelezettség miatt szabadnapot kell vennie, vagy a tested azt mondja, akkor tegye meg. Készítsen fényképeket, amikor elkezdi, majd 3 hetente ugyanazon ruházatban, ugyanazon a világításban és a napszakban.
Guruljon ezzel a tervvel, mert a nyár és a versenyek ideálisak a sarkon, és itt lesznek, mielőtt megtudnád. Van egy félelmetes újév, és maradjon egészséges!