Mindenki dobog és fordul. De ha az emberek 40 % -ának egyike vagy, aki nehezen tud aludni, néhány szelíd lepedő előtti szakasz segíthet abban, hogy megszerezze a szükséges shuteye-t. Miért? „A nyújtás és a jóga aktiválja a parasimpatikus idegrendszert, amely azt mondja a testének, hogy lassítson, pihenjen és emészt”-mondja Candace Cabrera Tavino, az E-Ryt 500 jóga oktató és a NASM személyi edző. “Tehát utána nyugodtabbnak érzi magát, és sokkal jobban visszarúgol a jobb alvás érdekében.”
A jóga nemcsak elősegíti a hangosabb alvást, hanem a kutatás azt is feltárja, hogy ez természetes módja lehet az álmatlanság leküzdésének. És ha a nyugtalan lábak éjjel ébren tartanak, akkor sokkal több jó hír van. Egy nemrégiben készült tanulmány megállapította, hogy a rendszeres jógagyakorlat minimalizálta a nyugtalan láb szindróma tüneteit a résztvevők 77 % -ában, ami javítja az alvásminőséget, nem is beszélve a kevesebb szorongásról és a boldogabb hangulatról.
Ennek ellenére nem minden nyújtó rutin ugyanolyan hatékony. A Nemzeti Alvó Alapítvány szerint el kell kerülnie bármit, ami a szíved pumpálása, például a Vinyasa vagy a Hot Yoga. Ehelyett ragaszkodjon a lassabb, helyreállító rutinokkal, amelyek ösztönzik a mély légzést, mint például a Hatha, a Yin vagy a Nidra jóga.
Hogyan különbözik az alsóidő előtti nyújtás a szokásos nappali jógától vagy nyújtási osztálytól? A kezdőknek ez nem tart sokáig. Mindössze 10 percig kell elvégeznie a trükköt, de mindig hosszabb ideig lehet menni, ha tetszik. Ráadásul megteheti az ágy kényelmében, bár a szőnyegpadló vagy a jógaszőnyeg szintén jó alternatívák – mondja Cabrera Tavino. És nem kell várnia, amíg az ideális, mielőtt kigyullad. Az este bármikor nyújtás elősegítheti az elméd és az izmok megkönnyítését.
Tehát tedd fel a legkevésbé PJ-ket, tompítsák a lámpákat, és készülj fel arra, hogy visszainduljon a Dreamlandbe ezekkel a nyugtató alsóidő előtti szakaszokkal.
Ülő macska-tehén. Kezdje könnyű pózban, üljön egyenesen a lábad keresztezett és a kezed térdén. Lélegezzen be, óvatosan ívje meg a hátát, és húzza előre a szegycsontját, miközben a mennyezet felé néz. Ezután fordítsa meg a pózot. Légzzen ki és tedd be az állát. Kerekítse a hátát, és egyenesítse ki a karját, miközben még mindig megérinti a térdét. Visszatérés az Easy Pose -hez, és ismételje meg 5 lélegzetet.
Ülött csavar. Kezelve az Easy Pose -ban, vegye be a bal kezét az ideális térdre. Hozd az ideális kezét a földre. Lélegezzen be és hosszabbítsa meg a gerincen keresztül. Lélegezzen ki, és húzza meg határozottan az ideális térdre, hogy csavarja. Ismételje meg ötször. Visszatérés a középpontba, és váltson a másik oldalra 5 ismétlésre.
Ülő oldalsó kanyar. Folytassa az Easy Pose -ban, tegye ideális kezét a földre, körülbelül egy láb távolságra a testétől. Lélegezzen be, emelje fel a bal karját felfelé és a feje fölé. Ezután kilégzik, miközben jobbra hajolsz. Próbálja ki ezt ötször, majd ismételje meg a másik oldalon.
Ülő előreműködés. Ülj le a lábaddal, egyenesen előtted húzva, a lábad hajlítottak. Helyezze az ujjait a padlóra a csípő mindkét oldalára. Lélegezzen be a gerinc meghosszabbításához. Ezután kilégzik és hajlítsa előre, és nyúljon a lábujja felé, miközben a hátát laposan tartja. Ha ez kényelmes, érezze magát ingyenes, hogy tartsa a lábad oldalát. Sao Paulo FC Mez Tartsa 1-3 percig.
Lábok a falon. A fal felé nézve (vagy az ágy fejtáján) feküdjön le a hátán, és a lehető legközelebb a farkat használja. Emelje fel a lábát a levegőben, és felfelé nyomja őket a falhoz, hogy a test hasonlít Palmeiras Mez az L betűre. Tartsa karját az oldalán, a tenyered felfelé nézve. Tartsa legfeljebb 3 percig. A póz felszabadításához lassan húzza térdét a mellkasába, és gördítse át az oldalára. Fokozatosan nyomja fel magát ülő helyzetbe, és néhány másodpercig csendesen pihenjen, mielőtt áll.
Ez az információ csak oktatási célokra szolgál, és nem Német labdarúgó-válogatott Mez az orvosi diagnózis vagy kezelés helyettesítésének célja. Nem szabad ezt az információt felhasználni egy egészségügyi probléma vagy állapot diagnosztizálására vagy kezelésére. Az étrend megváltoztatása előtt mindig kérdezze meg orvosát, az alvási szokások megváltoztatása, a kiegészítők szedése vagy az új fitnesz rutin elindítása előtt.
Karen Ansel, MS, RDN
Karen Ansel, MS, RD, CDN, táplálkozási tanácsadó, újságíró és szerző, amely a táplálkozás, az egészség és a wellness. Legfrissebb könyve az öregedésgátló szuperételek gyógyítása: maradj fiatalabb, hosszabb ideig élj.